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Gravidanza ed attività sportiva

Le future mamme non devono rinunciare allo sport. In effetti, un esercizio delicato fa bene sia a te che al tuo bambino non ancora nato. Quali sport sono adatti da fare durante la gravidanza? E a cosa devono fare attenzione le future mamme?

Quando sei incinta, è importante non allenarti mai da sola. Anche la frequenza cardiaca del tuo bambino aumenta quando fai esercizio, ma non è una cosa negativa. Si consiglia anche di fare sport durante la gravidanza. L’esercizio fisico regolare aiuta a sviluppare muscoli, forza e resistenza, che prevengono o alleviano i comuni disturbi legati alla gravidanza come mal di schiena, ritenzione idrica e dolori muscolari. Lo sport migliora anche la circolazione sanguigna, che riduce il rischio di trombosi e ha un impatto positivo sui lipidi e sulla glicemia. Questo aiuta a evitare un eccessivo aumento di peso e a prevenire il diabete gestazionale. Ultimo ma non meno importante, le donne che si allenano durante la gravidanza sono fisicamente in forma per il parto e di solito si riprendono più rapidamente dopo. Però,

Quali sono gli sport migliori durante la gravidanza?

Le future mamme che hanno fatto molto sport prima della gravidanza possono continuare il loro allenamento. Fino alla fine del terzo mese, le future mamme possono anche continuare a fare sport agonistico, ma si consiglia di rilassarsi all’inizio del 2° trimestre. Si raccomanda un allenamento moderato per tutte le altre mamme in attesa, con la raccomandazione di ascoltare il proprio corpo e di non lasciare che l’ambizione detta il ritmo.

  • Sport di resistenza moderata come ciclismo, jogging e passeggiate
  • Aquafit e nuoto – lo sport in acqua è consigliato, perché l’acqua dona galleggiabilità e riduce il peso che il corpo normalmente sopporta. Questo toglie la pressione dalle articolazioni.
  • Yoga – ma non fare le posizioni di inversione dopo la 32a settimana di gravidanza, perché questo potrebbe trasformare il bambino in posizione podalica
  • Aerobica: non spingerti al limite

Sport da evitare

Non fare sport estremi o ad alto rischio durante la gravidanza. Cadute e urti possono ferire gravemente il nascituro e, in determinate circostanze, può essere difficile fornire assistenza medica alle donne incinte ferite. Evita di fare sport con tempo caldo e forte luce solare.

  • Sport con movimenti rapidi e stridenti come tennis e squash
  • Sport di squadra dove c’è il rischio di cadute e infortuni, come basket, pallavolo
  • Sport dove c’è il rischio di caduta, come l’equitazione, il pattinaggio in linea, il pattinaggio su ghiaccio, lo sci e lo snowboard
  • Arti marziali

Esercizi addominali e allenamento della forza durante la gravidanza?

Va bene fare allenamento per la forza quando sei incinta. Le future mamme dovrebbero assolutamente allenare i muscoli del pavimento pelvico e anche i muscoli addominali laterali e obliqui dovrebbero essere rafforzati. Tuttavia, dalla 20a settimana di gravidanza, le future mamme non dovrebbero fare esercizi addominali per i muscoli addominali dritti, come crunch o classici sit up. Dall’ultimo trimestre di gravidanza in poi, evita gli esercizi di forza e addominali in cui sei sdraiato sulla schiena. In generale, un allenamento moderato e correttamente eseguito rafforza lo stomaco, la schiena e il pavimento pelvico – e questo è un bene per le donne in gravidanza. Usa pesi più leggeri, mantieni una postura eretta ed evita movimenti bruschi.

Sport in gravidanza: cosa devi sapere

  • Allenarsi regolarmente. Fare sport due volte a settimana è l’ideale.
  • Non spingerti al limite e assicurati che il tuo polso rimanga stabile.
  • Indossa delle buone scarpe da ginnastica e fai attenzione. Il rischio di lesioni è maggiore durante la gravidanza, perché i legamenti e i tendini sono ammorbiditi, il che rende le articolazioni meno stabili.
  • Bevi molta acqua o tè non zuccherato durante e dopo l’esercizio.
  • Lo sport non dovrebbe essere visto come un sostituto dell’esercizio prenatale. Nelle lezioni di ginnastica prenatale imparerai tecniche di respirazione ed esercizi speciali progettati per facilitare il parto.
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